Çfarë janë fibrat ushqimore dhe pse na duhen?

Çfarë janë fibrat ushqimore?

Fibrat ushqimore janë një lloj karbohidrati që gjendet në ushqimet bimore dhe që trupi nuk e tret plotësisht. I merr nga perimet, frutat, bishtajoret, drithërat integrale, arrat dhe farat. Ato ndihmojnë zorrët të punojnë rregullisht dhe mund të parandalojnë kapsllëkun.

Fibrat kanë rëndësi edhe përtej tretjes. Një ushqyerje e pasur me fibra lidhet me rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe kancer të zorrës së trashë. Kjo nuk do të thotë se një ushqim i vetëm të mbron nga sëmundjet. Rëndësi ka mënyra e përgjithshme e të ushqyerit.

Për të marrë fibra, kërko larmi në pjatë. Tërshëra në mëngjes, thjerrëzat në drekë dhe perimet në darkë janë shembuj të zakonshëm. Nuk ke nevojë ta mbështetësh gjithë sasinë ditore te një ushqim i vetëm.

Fibrat e tretshme dhe të patretshme

Fibrat e tretshme

Këto fibra treten në ujë dhe formojnë një masë të ngjashme me xhelin. Ato ngadalësojnë tretjen dhe ndihmojnë kontrollin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak. Burime të zakonshme janë tërshëra, mollët, bizelet dhe fasulet.

Fibrat e patretshme

Këto fibra nuk treten në ujë. Ato ndihmojnë lëvizjen e përmbajtjes nëpër zorrë dhe jashtëqitjen e rregullt. I gjen te mielli integral i grurit, krundet, arrat, farat dhe lëkurat e shumë frutave e perimeve.

Të dy llojet kanë rol në ushqyerje. Në vaktet e përditshme, zgjidh ushqime bimore të ndryshme, në vend që të përpiqesh të ndash çdo ushqim sipas llojit të fibrës. Kështu e ke më të lehtë të krijosh vakte të larmishme.

Ku gjenden dhe sa rekomandohen?

Sipas udhëzimeve britanike që paraqet NHS, të rriturit duhet të synojnë 30 gramë fibra në ditë, si pjesë e një ushqyerjeje të ekuilibruar. Kjo është një vlerë orientuese e atyre udhëzimeve, jo një plan personal ushqimor. Fëmijët kanë nevojë për sasi më të vogla, sipas moshës.

Për t'i përfshirë fibrat në ushqimin e zakonshëm, mund të përdorësh këto burime:

• Drithëra integrale: bukë integrale, tërshërë, oriz kaf dhe makarona integrale.
• Bishtajore: fasule, thjerrëza, qiqra dhe bizele, në supa, gjellë ose sallata.
• Fruta dhe perime: mollë, dardha, karota dhe perime të tjera; edhe patatet me lëkurë japin fibra.
• Arra dhe fara: si pjesë e vakteve ose si ushqim mes tyre.

Drithërat integrale ruajnë të gjitha pjesët e kokrrës. Përpunimi që prodhon miellin e bardhë dhe orizin e bardhë largon disa prej këtyre pjesëve dhe një pjesë të fibrave. Prandaj, zëvendësimi me variante integrale është një mënyrë e thjeshtë për ta rritur sasinë.

Lexo edhe etiketën ushqyese kur zgjedh produkte të paketuara. Ngjyra kafe e bukës nuk garanton se ajo është integrale. Përmbajtja e fibrave ndryshon sipas produktit, përgatitjes dhe sasisë që ha.

Shtoji gradualisht dhe pi ujë

Nëse zakonisht ha pak fibra, mos e ndrysho të gjithë menunë menjëherë. Rritja e menjëhershme mund të shkaktojë gazra, fryrje ose ngërçe në bark. Shtimi gradual gjatë disa javëve i jep trupit kohë të përshtatet.

Fillo me ndryshime të vogla në vaktet e zakonshme. Për shembull, zgjidh bukë integrale ose shto perime në një gjellë. Pastaj zgjero larminë gradualisht, pa e përqendruar gjithë shtimin në një vakt.

Pi ujë rregullisht gjatë ditës. Lëngjet ndihmojnë zbutjen e jashtëqitjes dhe kalimin e saj nëpër zorrë. Kur shton fibrat, kujdesu edhe për hidratimin; vetëm shtimi i ushqimeve me fibra nuk mjafton për të mbështetur jashtëqitjen e rregullt.

Për shqetësime të vazhdueshme të tretjes ose për përshtatjen e ushqyerjes me një sëmundje, kërko ndihmë te mjeku i familjes ose një dietolog i kualifikuar.