Si të qetësohesh kur ndjen ankth?

Çfarë mund të të ndihmojë në çast?

Kur ndjen ankth, provo të ngadalësosh frymëmarrjen dhe ta kthesh vëmendjen te gjërat përreth. Një shëtitje e shkurtër ose një bisedë me dikë të besuar mund të ndihmojë gjithashtu. Zgjidh një hap të thjeshtë, pa u përpjekur t'i bësh të gjitha menjëherë.

Këto janë mënyra të përgjithshme për të përballuar shqetësimin, jo një plan trajtimi. Ato mund të lehtësojnë ndjesitë, por nuk garantojnë që ankthi do të largohet menjëherë. Kur ankthi përsëritet ose pengon përditshmërinë, teknikat e qetësimit nuk e zëvendësojnë vlerësimin profesional.

Provo frymëmarrje të ngadaltë

Merr dhe nxirr frymën ngadalë, me një ritëm të rehatshëm. Përqendrohu te lëvizja e frymës, pa kërkuar ta bësh ushtrimin në mënyrë të përsosur. Nuk ke nevojë të ndjekësh një numër të caktuar frymëmarrjesh për ta kthyer vëmendjen te ky ritëm.

Çfarë bën ankthi në trup?

Ankthi mund të shfaqet si në mendime, ashtu edhe në trup. Kur ndihesh i shqetësuar ose i frikësuar, trupi çliron hormone të stresit, si adrenalina dhe kortizoli. Mund të ndjesh zemrën që rreh më shpejt, djersitje, dridhje ose frymëmarrje të shpejtë.

Mund të kesh edhe tension në muskuj, marramendje, të përziera ose shqetësime në bark. Në të njëjtën kohë, mund ta kesh më të vështirë të përqendrohesh, të marrësh vendime ose të flesh. Këto ndjesi mund të të frikësojnë dhe ta bëjnë më të vështirë qetësimin.

Të ndjesh ankth herë pas here nuk do të thotë domosdoshmërisht se ke një çrregullim ankthi. Rëndësi ka edhe sa të shqetëson dhe si ndikon në jetën tënde. Gjithashtu, mos ia atribuo automatikisht ankthit çdo shenjë fizike: disa simptoma mund të kenë shkaqe të tjera.

Ktheje vëmendjen te shqisat me metodën 5-4-3-2-1

Kjo metodë, që njihet edhe si grounding, të ndihmon të përqendrohesh te çasti i tanishëm dhe te mjedisi ku ndodhesh. Në vend që të ndjekësh çdo mendim shqetësues, vëzhgo hollësi konkrete me shqisat.

• 5 gjëra që sheh: vëre ngjyrën e murit, një dritare ose dritën mbi një objekt.
• 4 gjëra që ndien me prekje: përqendrohu te rrobat mbi lëkurë, karrigia ose sipërfaqja e një sendi.
• 3 gjëra që dëgjon: dëgjo tinguj të afërt ose të largët, pa i gjykuar.
• 2 gjëra që nuhat: vëre aromat që dallon në mjedisin përreth.
• 1 gjë që shijon: përqendrohu te një shije që ndien në gojë.

Ec ngadalë nga një shqisë te tjetra. Për shembull, kur prek një send, vëre nëse është i lëmuar apo i ashpër. Qëllimi është të vëresh atë që ndodh përreth teje dhe t'i japësh vëmendjes një pikë konkrete ku të ndalet.

Lëviz, kufizo kafeinën dhe fol me dikë

Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Edhe një shëtitje e shkurtër është një mundësi. Nuk të duhet një aktivitet i ndërlikuar: ecja është një mënyrë e thjeshtë për ta përfshirë lëvizjen në ditën tënde.

Kufizo kafenë, çajin me kafeinë, pijet energjike dhe pijet kola. Kafeina mund të prishë gjumin dhe ta bëjë më të vështirë kontrollin e ankthit. Nuk ka një kufi të vetëm që ky artikull mund ta përcaktojë për çdo lexues.

Fol me një mik ose familjar të besuar. Mund ta nisësh thjesht: «Po ndiej ankth dhe dua të flas pak». Nuk është e nevojshme ta shpjegosh çdo ndjesi me saktësi për të kërkuar mbështetje.

Kur duhet të kërkosh ndihmë?

Kërko ndihmë te mjeku i familjes ose një psikolog nëse ankthi vazhdon, të pengon gjumin, punën apo marrëdhëniet, ose nëse përpjekjet për ta përballuar nuk po ndihmojnë.

Nëse ke nevojë të flasësh me dikë gjatë një krize emocionale, kontakto një linjë të verifikuar mbështetjeje në vendin ku jeton. Kontrollo zonën që mbulon shërbimi, sepse numrat dhe mundësitë e ndihmës ndryshojnë sipas vendit.

Nëse mendon të lëndosh veten ose nuk mund ta mbash veten të sigurt, kërko menjëherë ndihmë nga urgjenca lokale. Mos prit që ushtrimet e qetësimit ta zgjidhin një situatë emergjente.